در این مقاله بخوانید
معرفی کامل 7 روش درمانی توسط بهترین روانشناس تهران دکتر راحله هنری
افسردگی یکی از بزرگ ترین و شایع ترین اختلال های روانی این روز هاست که گریبان بشر را گرفته. هریک از شما ممکن است بارها اسم افسردگی را شنیده باشید و یا خودتان از عبارت “من افسرده ام” استفاده کرده باشید.
امروز می خواهیم توضیح کوتاهی راجع به انواع افسردگی ها و سپس بررسی اجمالی 10 راه حل درمانی بدون دارو برای افسردگی ارائه کنیم.
نشانه های افسردگی چیست؟
شاید همه ما گاهی وقت ها احساس ناراحتی یاس و ناامیدی در زندگی مان به صورت مقطعی بکنیم اما آیا این بدین معنی است که ما به افسردگی دچار شده ایم؟
برای بررسی این موضوع باید ببینم نشانه های زیر را داریم؟ اگر بله ، ما دچار یکی از انواع افسردگی هستیم.
نشانه های افسردگی
- احساس غم و ناامیدی در طول روز
- بی علاقگی نسبت به چیز هایی که قبلا به آن علاقه داشتیم
- اختلال خواب
- اختلال اشتها
- بی حوصلگی و خستگی مزمن
- فکر به خودکشی یا آسیب رساندن به خود
- عدم تمرکز و قدرت تفکر
اگر موارد بالا به خصوص بی علاقگی نسبت به چیز هایی که قبلا دوست داشتید دارید احتمالا دچار افسردگی شده اید.
انواع افسردگی
افسردگی انواغ مختلفی دارد که باید هریک از آن ها را درصورت ابتلا خود یا اطرافیان جدی بگیریم در ادامه به توضیح کوتاه انواع افسردگی می پردازیم سپس به بررسی درمان افسردگی بدون دارو را خواهیم پرداخت.
- افسردگی های بنیادی
زمانی که هریک از علائم افسردگی به مدت بیش 14 روز در یک نفر دیده شود می توان گقت که فرد دچار افسردگی بنیادی یا اساسی شده است. - اختلال distime:
این یک اصطلاح در بین روانشناسان است که زمانی استفاده می شود که فرد مبتلا به افسردگی در مدت طولانی دچار خلق و خوی پایین شده است ، ممکن است در ظاهر مشغول به کار و زندگی باشند اما نشانه های مانند بی اشتهایی ، اختلال در خواب عدم اعتماد به نفس و عدم تمرکز در آن ها دیده می شود. - افسردگی مقاوم به درمان :
اصطلاحا به آن ((TRD گفته می شود ، به صورتی که در چند مورد فرد به درمان های ضد افسردگی چه دارویی چه روان درمانی مقاومت نشان داده و به حالت قبلی برگشته است. - افسردگی بعد از زایمان:
در مقاله افسردگی بعد از زایمان به کلی توضیح داده شده. - افسردگی های فصلی و مقطعی :
در مقاله اختلال عاطفی فصلی چیست؟ به کلی توضیح داده شده .
روش های درمانی افسردگی بدون دارو
این نکته بسیار حائز اهمیت است که افسردگی بر رفتار ، احساسات و افکار انسان تاثیر می گذارد و در روش های درمانی بدون دارو در ابتدا و پیش از هر چیز دیگری رفتار تغییر می کند تا منجر به تغییر افکارو احساس شود.
در ادامه 10 روش درمان افسردگی بدون دارو را عنوان می کنیم.
- ورزش و تحرک فیزیکی:
امروزه زندگی ما طوری شکل گرفته که کمترین تحرک بدنی را داریم و این خلاف متابولیسم و نظام طبیعی بدن است، ورزش و تحرک جسمی یکی از مهم ترین و تاثیر گذار ترین روش های درمان افسردگی بدون دارو می باشد.
سعی کنید روزانه 45 دقیقه پیاده روی و یا اگر توان کافی داشتید ورزش و نرمش کنید.
ورزش کردن نه تنها در درمان افسردگی بلکه در پیشگیری ابتلا به افسردگی هم موثر است. - تنظیم ساعت خواب:
به طور معمول هر انسان در طول 24 ساعت نیاز به 7 الی 9 ساعت خواب و استراحت نیاز دارد و کم خوابی و بی خوابی به هر دلیلی باعث تشدید حال بد و افسردگی و اضطراب خواهد شد.
سعی کنید برنامه خواب تان را تنظیم کنید طوری که هم کامل باشد و هم ساعت خوابیدن وبیدار شدن تان مشخص باشد.
برای خواب به موارد زیر توجه کنید:
1- تنفس شکمی را یاد بگیرید و قبل خواب انجام دهید
2- مدتی قبل خوابیدن تلفن همراه و تلوزیون خود را خاموش کنید
3- تخت خواب فقط برای خوابیدن است
4-سعی کنید برنامه ریزی کنید تا خسته به رخت خواب بروید تا به سرعت خوابتان ببرد. - حمایت دیگران و اجتماعی:
سعی کنید تنهایی و گوشه گیری را کنار بگذارید و روابط اجتماعی خودتان را گسترش دهید ، به سرعت شاهد تغییرات حال احوال تان خواهید بود . انسان یک موجود اجتماعی است و نیاز به ارتباط برقرار کردن با دیگران دارد.
سعی کنید بیشتر با خانواده ، دوستان ، همکاران و آشنایان خود ارتباط برقرار کنید و بیرون بروید ، اجازه ندهید مدام تنها باشید و غرق در افکار تان شوید. - کنترل استرس :
در مقاله۶ نکته کاربردی روزانه که کمک می کند زندگی بدون استرس را تجربه کنیدبه طور کلی توضیح داده شده است.
درمان افسردگی بدون داروادامه
- کنترل تغذیه :
افسردگی معمولا همراه با اضطراب است و اضطراب باعث بی اشتهایی یا پرخوری عصبی می شود . پس برای درمان افسردگی بدون دارو کنترل تغذیه یکی از مهم ترین گام هاست.
پزشکان تغذیه پیشنهاد می کنند که بهتر است وعده های غذایی کوچک و مداوم داشته باشید و بیش تر از کربوهیدرات ها بجای مواد غذایی قندی استفاده کنید. - ویتامین D :
تحقیقات نشان دهنده رابطه مستقیم بین نور خورشید و احتمال ابتلا به افسردگی های فصلی شده اند.
نور خورشید به کمک ویتامین D و همچنین باعث تنطیم ساعات ترشح هورمون های بدنی فرد می شود .
بنابراین سعی کنید روزانه حداقل یک یا دو ساعت زیر نور آفتاب باشید. - دوری از تنهایی:
تنهایی باعث فکر و خیال و در نهایت نشخوار فکری و اختلالات روانی می شود ، پس سعی کنید تا میتوانید تنها نباشید این قدمی مهم در درمان افسردگی بدون دارو هست.
سخن پایانی
افسردگی گاها عمیق و گاها سطحی است ولی در هر دو صورت ممکن است روند درمانی آن مشکل و یا زمان بر باشد ، هر کس که به افسردگی مبتلا شده است برای درمان نیاز به یک یار و همراه دارد ، و چه کسی از یک مشاور روانشناس در این موقع حساس بهتر و مناسب تر؟؟
اگر حس می کنید چند وقتی است ناراحت و غمگین هستید ، می توانید با دکتر هنری در ارتباط باشید تا ببیند اگر دچار افسردگی هستید ، درمان خود را آغاز کنید.
