در این مقاله بخوانید
اضطراب امتحان
چرا زمان امتحان اضطراب دارم؟
اضطراب امتحان (test Anxiety) بر می گردد به تجارب اولیه در زمانی که ما قرار بوده اولین امتحانات سال اول دبستان را بدهیم،
خیلی از افراد در اثر ترسی که خود پدر و مادر از امتحان دارند.
در زمانی که قرار بوده امتحان بدهند متوجه این ترس در آنها می شده اند و باور این که امتحان ترسناک و اضطراب زاست را پیدا کرده اند.
بعضی افراد با عکس العمل های منفی و پرخاشگرانه پدر و مادر در زمانهایی که از پس یک امتحان خوب بر نمی آمدند مواجه می شدند.
و در نتیجه امتحانات برای آنها یادآور ترس ، طرد شدن ، بی توجهی و حتی پرخاش والدین بوده.
و در نتیجه همه اینها دچار شرطی شدگی شده اند در بعضی ها امتحان ترس از قضاوت دیگران در مورد آنها را تداعی می کند،
در بعضی حس بی کفایتی را تداعی می کند و در بعضی دیگر احساس خجالت زدگی بعد از امتحان پیش هم کلاسی ها یا رفتارهای پرخاشگرانه و طرد آمیز معلم را.
بنابراین تمام این عوامل در ایجاد اضطراب امتحان در ما مؤثر است کافی است به دلیل ترس و اضطراب مان به امتحان پی ببریم تا بتوانیم آگاهانه با این ترس و اضطراب و افکار و احساسات تداعی کننده آن روبرو شویم و بتوانیم کنترل ذهن مان را در دست بگیریم .
عواملی که باعث می شود اضطراب و استرس امتحان داشته باشیم
اضطراب امتحان زمانی در ما بوجود می آید که ما انتظار یک اتفاق بد و یک نتیجه فاجعه را داشته باشیم،
در نتیجه با آزاد شدن مقدار زیادی هورمون آدرنالین در بدن ما علائمی مثل تپش قلب ، تعرق و نفس تنگی را بصورت خفیف یا شدید
نشان می دهد
تمرکز بیش از حد روی اتفاقات بد منجر به پرسیدن این قبیل سوالات از خود در کودکی
قبل از امتحان می شود
” اگر همه چی فراموش کنم چی میشه؟!” ، “اگر نمره کافی نگیرم چی میشه؟!
این افکار می تواند باعث ناراحتی بیشتر فرد شود و اضطراب امتحان را بیشتر کند.
حال ،فرد احساس بدتری می کند و حتی حواس او پرت می شود و توانایی تمرکز نخواهد داشت .
اضطراب عملکرد چیست؟
اضطراب امتحان نوعی از اضطراب به نام اضطراب عملکرد می باشد . ا
ضطراب عملکرد زمانی اتفاق می افتد که فرد نسبت به نحوه انجام یک کار ویژه احساس نگرانی می کند ،
این اضطراب در افراد به شکل های مختلف خود را نشان می دهد مثل : تعرق ، تپش قلب ، لرزش دست و پا ، سردرد و ….
چرا هنوز امتحان گرفته می شود؟
با وجود اینکه امتحان گرفتن و آزمون ها باعث استرس شدید دانش آموزان و دانشجویان می شود چرا باز هم آزمون گرفته می شود؟
آیا معلم ها و دانش آموزان برای مشخص شدن سطح مهارت تنها باید امتحان دهند؟
راه حل های اضطراب امتحان
آمادگی
درکلاس ها با تمرکز شرکت کنید تا مطالب را سر کلاس به طور کامل فرا بگیرید
انتظار بهترین ها را داشته باشید
بعد از آمادگی کامل برای امتحان به خودتان بگویید که بهترنی نتیجه را خواهم گرفت و با انرژی مثبت در امتحان شرکت کنید
منفی بافی نکنید
مراقب افکاری که وارد ذهن تان می شود باشید ،
ممکن از در لحظات قبل از آزمون جملات مثل جملات پایین سراغ تان بیاید که باعث تشدید اضطراب شود.
” من آمادگی کامل را ندارم!”
” اگر مطالبی که خوانده ام یادم برود چی ؟”
” اگر نتیجه خوب نگیرم چی می شود؟!”
کمال گرایی نکنید( پذیرش اشتباهات)
هرکسی اشتباه می کند ، نگران اشتباهات خود نباشد ، قبل از امتحان ذهن خود را با ایده آل گرایی پر نکنید.
تنفس صحیح
- از بینی نفس بکشید
- با دیافراگ نفس بکشید
- ریلکس نفس بکشید
- با ریتم نفس بکشید
- بدون صدا نفس بکشید
